plan 15 10 5

[...] ryż basmati, warzywa 5. jaja, kasza jaglana, warzywa ----- Zakończyłam trzeci tydzień treningów i do świąt (czyli dopóki mam pełny dostęp do siłowni) lekko modyfikuję plan tak, żeby skupiał się bardziej na dole ciała, bo góra już jest mocno zmęczona, skopiowałam po części plan Palmer, który jest podobny do tego, którym ćwiczę aktualnie i [...]

[...] leżąc stały ciężar 3x12 10 Prostowanie nóg siedząc co seria progresja o 2 sztabki 3 x 15 Brzuszki na ławce skośnej CC x 30 2 (albo 3) x CC + 10kg x 15 CC + 10kg x 12 + (dropset) CC x 10 To był ostatni trening z tego programu, za tydzień wracam na starą siłkę. Mam już w głowie nowy plan, ale jeszcze go nie przygotowałem. Będziecie zaskoczeni :-)

[...] x 10 kg / 15 x 10 kg Jedzenie: ~3200 kcal B: 170 W: 340 T: 120 Bez progressów (poza bicepsem) ze względu na zmęczenie kursem, odpuściłam trochę. Za tydzień jeszcze łagodniej, potem lecimy dalej, bo już będę mogła się skupić tylko na tym. Czuję, że w ogóle czas zmienić plan, bo ten już się sypie, na początku było świetnie, ale już się wypalił.

[...] kg) Miska: 2200 1. makrela wędzona z pieczywem 2. kurczak curry z jogurtem z ryżem, oliwa 3. j.w. TRENING 4. standardowo: żelunie 5. kurczak c.d. Powoli przejada mi się ten plan, coś szybko, ale przy zmianie planuję zmienić przede wszystkim system góry ciała: nogi pozostają dwa razy i do tego raz cała góra, raz plecy & barki, czyli priorytety. [...]

[...] dzisiaj dwie fotki ze ściągania warkocza. Jakość nie powala, ale robione w ruchu, nie wiedziałam, że mam pozować %-) Przyszły tydzień mega zabiegany, więc zobaczymy jak będzie z treningami. Potem nowy plan na górę, nie mogę się doczekać <3 /SFD/2017/10/26/ce43b4a3dd8a4359851e669d060ff797.jpg Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-10-26 18:12:08

[...] x 35 kg / 8 x 35 kg x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg / 4 x 35 kg 8 x 10 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg / 4 x 30 kg Aaa niech będzie, tak na zakończenie planu. %-) Żołnierskie 10 x 15 kg / 6 x 17,5 kg / 6 x 20 kg / 4 x 20 kg / 8 x 15 kg 10 x 10 kg / 8 x 15 kg / 4 x 20 kg / 6 x 20 kg / 8 x 10 kg 10 x 10 kg / 8 x 15 kg / 4 x 20 [...]

[...] / 15 + 15 (4 kg; 25 lbs) + tył barku Miska: 2500 1. płatki z wpc i masłem orzechowym, banan 2. schab pieczony z warzywami w oliwie z ryżem 3. j.w. TRENING 4. żelki 5. schab c.d. W tym tygodniu znowu 4 treningi pod rząd. Jutro wypada zrobić plecy&barki znowu... Zobaczymy jak to wyjdzie. Trening ogólnie ładny, czuję plecy. Od wtorku nowy plan :D

[...] czerwona 10 czerwona/10 czerw / 10 czerw+żółta 15/15 guma czerwona Tyłek palił. Wiedziałam, że nie uda mi się zrobić całego treningu ale lepsze to niż nic. Miałam ambitny plan, żeby w listopadzie było 4 treningu w tyg a wyszło jak zwykle. Liczę , że chociaż ten ostatni tydzień bedzie jak trzeba. 27.11.16 DNT Miska nieliczona, w gościnie , z [...]

[...] zawodnicy a ja dokręciłem jeszcze 45 minut cardio%-) powrót do hotelu, pakowanie i w trasę koło 13... z przygodami dotarliśmy do szczecina po 21... intensywny weekend... plan działania mam nakreślony i będzie naprawdę ciężko... od dziś 2x45 minut cardio dziennie z węgli 100g płatków i worek ryżu na dzień%-) brak tłuszczy ale jedziemy i [...]

[...] jak w wyciskaniu sztangielek lub nawet większe. To bezpieczne ćwiczenie jeśli idzie o barki - o tą zachowawczość prosiłem pod kątem tego że to ćwiczenie jest tak daleko w planie i możesz już być zmęczona. Ogólne odczucia - Trening bardzo fajny, intensywny, bo nawet się upociłam, co u mnie rzadko i tak się zdarza. 4 i 5 ćwiczenie już lżejsze, [...]

[...] , 10 g masła orzechowego 4.150 g piersi kurczaka , warzywa , 10 g masła orzechowego 5.150 g piersi kurczaka , warzywa, 10 g masła orzechowego Wczoraj wieczór dostałam nowy plan treningowy - dieta narazie bez zmian. W krótce Adaś też myśli o dodaniu nieco cardio, zobaczymy :-P Dzisiaj mimo pracy i braku snu poszłam na siłownię i umocniłam się w [...]

[...] kardio nie robilem, bo teściowa ćwiczy przed tv, gimnastyka, lajtowy interwał, coś ale Chodakowska %-) to się przyłączyłem :-D trening ogolnie trwa 30 min - tyle co moje zaplanowane kardio (lało sie ze mnie, że az do oczu pot ściekał%-)) do tego 5 min rozgrzewki było i na koniec 8 min brzucha non stop, na zmiane ćwiczenia. Powiem wam, że jak [...]

Witam Panowie ponownie po 4 miesiącach :) wpadłem zdać jakieś relacje z tego jak leci. Plan cały czas bez zmian, aktualnie 100kg i redukcja, w planie jeszcze trochę zrzucić i masa! Na początku z redukcją było cięzko, bo w ramach aero dawałem basen i troche lipnia ta waga szła, ponoć miałem za dużo na bieganie... Ale po jakimś czasie się wziąłem [...]

[...] 7 x 80kg i nogami nie wybijalem praktycznie wcale.Jeszcze 2 tyg normalnych treningów, a potem 3-9 grudzien jadę na praktykę gdzies w Polskę ale jeszcze nie wiem dokąd. Wtedy planuję chyba lżejszy tydzień bo i siłką i z szamą nie wiem jak będzie. Po 9 grudnia będę już powoli nakreślał plan na przyszły rok. DIETA Z DZISIAJ: 1. wpc + kawka 2. [...]

[...] praktycznie zero. O ile jeszcze na serie się sprężałem i ciezary praktycznie podobne jak ostatnio, to samo ilosc powt tak między seriami siedzialem mega zmęczony. Dzisiaj w planie barki,triceps,brzuch. jako, że klatka byla wczoraj bo tak mi sie poprzekładało to uderzę w więcej powtórzen, jakies dropy, krótsze przerwy - taki mam plan. Dietka [...]

Witam moj plan doszedl zmiany bede nim trenowac 4 tyg dopiero potem wejde na tamten z 1 strony Trening 1 Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 70/5,5,5,5,5 Wyciskanie sztangielek(skos góra) 8,8,8 Wyciskanie wąsko 6,6,6,4 Pompki na poręczach 5,5,5(użyj obciążenia jeśli konieczne) Trening 2 Martwy Ciąg 50/8 60/6 70/5,5,5,5,5 Wiosłowanie 6,6,6 Drążek 6,6,6 [...]

ok, miskę na dzisiaj też obetnę - będzie to samo ale mniej EDIT: żeby był porządek :-) Plan na najbliższe 4 tygodnie Miska: DT - 175/75/265 DNT - 150/75/180 Suple: Bez zmian, jak coś dojdzie/zmieni się to będę na bieżąco uzupełniała Trening "pupa": Dzien1 1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy (guma na szerokość bioder) [...]

[...] ćwiczeń miałem dać jak już ustalimy ich ostateczny zestaw. Nie lubię marnować czasu na opisywanie tego jak ktoś ma wykonać dane ćwiczenie, jeśli wiem, że może ono jeszcze z planu wylecieć. Ale uprzedzając fakty - to jest całość włącznie z seriami wprowadzającymi. Czy wyciskanie sztangielek siedząc można zamienić np. na OHP? Podstawowe pytanie - [...]

W całym tym zamieszaniu mam potrzebę kardio / biegania / bycia na świeżym powietrzu, więc trochę przestawiam sobie priorytety. Póki co plan jest taki, żeby robić na zmiany w kolejnych dniach siłowy / bieganie / odpoczynek (ew. joga, skakanka) / siłowy / bieganie / odpoczynek itd. Jak wyjdzie gratisowy odpoczynek i tylko dwa siłowe w tygodniu to [...]

[...] tyg, a możesz się pobawić i ułozyc 3 rózne na 3 dni, by trenowac pod troche innym kątem kazdy trening. jakie rozwiązanie jest według ciebie lepsze ? I teraz jak możesz oceń plan , nie tylko pod kątem ilości serio ale jak możesz całościowo : PONIEDZIAŁEK : CZWOROGŁOWE UD : Półprzysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3 x 20-15-10 DWUGŁOWE UD : [...]